EDUCACIÓN
FÍSICA
PROF.:
D. JOSÉ ANTONIO DOMÍNGUEZ MONTES
Canales de
información y comunicación con el alumnado y las familias:
Blog
del Departamento Educación Física, email personal (jadmef03@hotmail.com),
Correo Corporativo Séneca, iPASEN, iSÉNECA, WhatsApp
TAREA EF Nº3 (del 20 de abril de 2020 al 03 de mayo de 2020).
1º ESO (P y R), 2º ESO (F, G y J), 3º ESO Y, 4º ESO
(A-D) y 1º BTO. Y
-
Título del manual: Estirándose de Bob Anderson | Guía de estiramientos de Bob Anderson y
Jean Anderson.
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Enlace: https://momeces.files.wordpress.com/2009/04/como-rejuvenecer-el-cuerpo_estirandose.pdf
(Ejemplo de la portada del manual (existen varias portadas, pero el contenido del manual es el mismo)
(Ejemplo de la portada del manual (existen varias portadas, pero el contenido del manual es el mismo)
¿Qué se pide?
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Practicar en casa las propuestas prácticas de los
estiramientos del Manual de Estiramientos Musculares (muy aconsejable a toda la
familia). Podéis estirar bien, siguiendo las ilustraciones del manual, o por
grupos musculares (ej. Cuádriceps femoral, deltoides, gemelos…), como realmente
mejor os convenga. Se ha de hacer un recorrido por todos los músculos (aunque
no se hagan todos los estiramientos que en el manual se proponen). Tiempo ideal de estiramiento por cada
ejercicio de 15-20 segundos y nunca llegar al dolor y cuidado con las lesiones
previas.
-
A finales de la semana que viene se os administrará
un formulario google con cuestiones prácticas que serán valoradas por el
profesor.
BREVES APUNTES TEÓRICOS
(Muy recomendable su lectura pausada y
comprensiva, no entra en el cuestionario
de valoración que se os pasará la semana que viene, pero nos sirve para
fundamentar, contextualizar y comprender la flexibilidad-elasticidad como
Capacidad Física Básica.
CONCEPTO
DE FLEXIBILIDAD
La elasticidad muscular (propiedad que
tiene el músculo para volver a su longitud primitiva después de haber sido
deformado por la acción de una fuerza), el estiramiento muscular (capacidad
del músculo para elongarse en respuesta a una fuerza aplicada) y la movilidad
articular (capacidad de movimiento de una articulación) son elementos que
se deben tener en cuenta al hablar de flexibilidad.
Así el concepto de flexibilidad es entendido como
un término integrador, compuesto entre la movilidad articular y la elasticidad
muscular.
En un estiramiento intervine la parte dinámica del
aparato locomotor (músculos, tendones) y la parte estática (huesos) por ello el
movimiento se determina no solo por las articulaciones, sino también por la
intervención de los ligamentos y los músculos. en conclusión, se puede afirmar
que la flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos en toda su
amplitud, ya lo hagamos con una parte específica del cuerpo o con la totalidad
de este.
TIPOS DE
FLEXIBILIDAD.
·
Flexibilidad general: Relacionada con la movilidad de las articulaciones, se trabaja
para mantener la amplitud de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo.
Se considera como un índice de salud general y elemento básico del proceso de
entrenamiento.
·
Flexibilidad especifica: Garantiza
determinados niveles de movilidad articular necesarios para la ejecución de la
técnica de una especialidad deportiva determinada.
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
En
términos generales, la flexibilidad disminuye gradualmente desde el nacimiento
hasta la vejez. La flexibilidad varía inversamente con la edad, hay diferencias
entre géneros, de tal forma que a partir de los 5 – 6 años de edad esa diferencia se manifiesta más acentuada y, en
término medio, las mujeres son más flexibles que los varones si tomamos como
referencia una misma edad. Las etapas del desarrollo en las cuales se
manifiesta una mayor flexibilidad se prolongan hasta los 12 años, aproximadamente. A partir de esa edad, la flexibilidad
será más limitada con el paso de los años y será involutiva. Probablemente, la causa de todo ello radique en la
liberalización de andrógenos y estrógenos en el organismo.
El
término va ligado a la libertad y a la amplitud de movimiento, de hecho,
algunos autores usan el concepto Amplitud de Movimientos (ADM), en lugar de
flexibilidad.
EDAD
|
CARACTERÍSTICAS
EVOLUTIVAS DE LA FLEXIBILIDAD
|
Hasta 10
|
Pérdida nula.
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10-12
|
Empieza a disminuir.
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Pubertad
|
Con el desarrollo muscular se comienza a perder
flexibilidad, habrá retraso si se trabajó antes, con movimientos tanto
activos como pasivos que hagan recorrer todas las grandes articulaciones.
|
11-14
|
Edad para trabajar la flexibilidad. Más tarde
resulta difícil alcanzar unos resultados rápidos y claramente favorables.
|
12-17
|
Insistir con movimientos pasivos, relajados y
forzados muy localizados, para continuar con movimientos activos.
|
17 en adelante
|
Trabajo general de la flexibilidad.
|
Figura 1. Evolución de la flexibilidad
según la edad
TRATAMIENTO
Y CRITERIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD EN LA INFANCIA Y LA
ADOLESCENCIA
En
términos generales la flexibilidad disminuye gradualmente desde el nacimiento
hasta la vejez, es por ello por lo que es la única capacidad física catalogada
como “involutiva” la flexibilidad varia inversamente con la edad, es mayor en
las mujeres, hay diferencias entre géneros, de tal forma que a partir de los 5-6 años esa diferencia se manifiesta
más acentuada y, en término medio, las mujeres son más flexibles que los
varones si tomamos como referencia una misma edad. La etapa del desarrollo en
las cuales se manifiesta una mayor flexibilidad se prolonga hasta los doce
años, aproximadamente. A partir de esa edad, la flexibilidad será mas limitada
con el paso de los años y su evolución ocurrirá de forma negativa.
Probablemente, la causa de todo ello radica en la liberalización de andrógenos
y estrógenos en el organism.
La
flexibilidad es una cualidad física que disminuye con la edad por lo que se
debe hablar de proceso de involución mejor que de evolución. Hasta los 10 años se puede decir que la perdida
de flexibilidad es nula. La flexibilidad empieza a disminuir alrededor de loas 10 años. Con la pubertad, con el
desarrollo muscular es cuando va perdiendo la flexibilidad de manera notoria,
pudiéndose retrasar esta perdida si se ha trabajado antes, con movimientos
tanto pasivos como activos que hagan recorrer todas las grandes articulaciones.
La edad optima para comenzar el trabajo de la flexibilidad esta comprendida
favorable de los 11-y 14 años. Mas
tarde resulta difícil alcanzar unos resultados rápidos y forzados y claramente
favorables. De los 12-17 años se
debe insistir con movimientos pasivos relajados y forzados muy localizado para
continuar con movimientos activos. a partir de los 17 años es cuando no podrá
llegarse a unos niveles adecuado de flexibilidad si antes no ha sido trabajada
debidamente. A partir de esta edad se mantendrá el trabajo general de
flexibilidad y se trabajaran específicamente las articulaciones de la
especialidad deportiva concreta.
La
flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad con un entrenamiento
adecuado, aunque ni el progreso ni el potencial de mejora será el mismo. Su
entrenamiento debe iniciarse a los 5-8
años, alcanzándose las mayores posibilidades de entrenamiento a los 12-14 años. En las primeras edades se
posee una gran flexibilidad debido a la falta de osificación del esqueleto, a
los bajos niveles de desarrollo muscular y a la gran elasticidad de ligamentos
y tendones. Cuanto más se espere para comenzar un trabajo de flexibilidad
después de la adolescencia, menor es la posibilidad de una mejora completa.
El
mantenimiento de posturas incorrectas durante períodos prolongados trae como
consecuencia una pérdida de extensibilidad y elasticidad de los músculos, lo
que supone una pérdida de flexibilidad. La insuficiencia de ejercicio, las
condiciones laborales sedentarias actuales, la prolongada posición sentada de
los niños/as en el colegio y frente al televisor, etc. son situaciones que
hacen que las personas adopten posiciones nocivas que, posteriormente, conducen
hacia posturas incorrectas, llegando a convertir actitudes normales en
deformaciones.
CONSIDERACIONES ESPECÍFICAS PARA EL DESARROLLO DE
LA FLEXIBILIDAD
|
-Necesidad de realizar
acciones con amplios recorridos articulares.
-Es necesario buscar un
desarrollo armónico y global de esta capacidad.
-Uso de métodos
estáticos para la mejora de la flexibilidad.
- El entrenamiento de
la movilidad debe realizarse de forma continuada, a ser posible diariamente,
de lo contrario disminuirá la calidad de la movilidad y de la condición
física.
- Debemos alternar los
ejercicios dinámicos y estáticos, así en los niños y jóvenes la proporción
será de 4:1 y en los adultos 1:1.
- Debemos ejercitar mas
la flexibilidad activa que la pasiva especialmente en las primeras edades. El
ejercicio gimnástico tradicional que busca ampliar recorridos articulares
será la base del trabajo en las primeras etapas.
- Importancia del
trabajo de flexibilidad en la espalda; una espalda flexible es sinónimo de
salud tanto en el deportista como en la persona de vida sedentaria.
- Nunca debemos
entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general puesto que
las probabilidades de lesión se multiplican.
- Estrategias que
motiven, sin cuestionar la calidad del trabajo (buscar el valor intrínseco
del trabajo de flexibilidad para evitar la monotonía y el aburrimiento de
este tipo de trabajo.
|
CÓMO
MEJORAR LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
FUERZA
|
FLEXIBILIDAD
|
-Practica juegos con autocargas, utilizando el
peso del propio cuerpo.
-Con amigos de similar peso, juegos de
transportes, arrastres, empujes, etc.
-Practica juegos populares: sogatira, “churro,
media manga, manga entera”, etc.
-Diviértete con el acrosport, y, además,
mejorarás tu fuerza.
-Por último, no olvides que debes evitar juegos
con cargas máximas.
-Juegos de saltos y lanzamientos.
|
-No olvides que el calentamiento siempre precede
al trabajo de flexibilidad.
-Realiza estiramientos diariamente, es un hábito
que debes incorporar a tu vida cotidiana.
-Practica diferentes juegos de relajación.
-Antes y después de cualquier actividad física
debes realizar siempre estiramientos.
-Estirar todos los grupos musculares.
-No debes sentir dolor al estirar, simplemente
una ligera tensión.
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RESISTENCIA
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VELOCIDAD
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-Practicando carrera continua (15-30’).
-Monta en bici y realiza una ruta por la
naturaleza.
-Practica senderismo.
-Apúntate a clases de natación, es una actividad
física muy completa.
-Practica otros deportes: fútbol, baloncesto,
balonmano, etc.
-Realiza carreras de orientación, mejorarás tu
resistencia y te divertirás.
-¡Baila y diviértete! El aeróbic y los bailes te
ayudarán a estar en forma.
-Juegos populares: cortahílos, tulipán, la
cadena, etc.
|
-Plantear para su desarrollo juegos de relevos y
persecución.
-Importante realizar distancias cortas al
desarrollar la velocidad de desplazamiento.
-Realiza las actividades para su desarrollo
siempre a una alta intensidad.
-Ten en cuenta la transferencia positiva que
tiene la velocidad con la fuerza.
-Es una cualidad fundamental para cualquier tipo
de deportista.
-Su recuperación es inmediata (24 h).
-Tiene un componente mixto: una parte está
determinada por la genética y otra se consigue con el entrenamiento.
-Juegos para desarrollar la velocidad de
reacción, variando estímulos y posiciones.
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